Strefa wiedzy · Emocje
Regulacja emocji: co naprawdę działa,
a co tylko tłumi
Weź się w garść. Nie myśl o tym. Uspokój się. Tak wygląda potoczna szkoła regulacji emocji i jest to szkoła, która nie działa. Nauka o emocjach ma na ten temat sporo do powiedzenia, a jej wnioski bywają zaskakujące. Niektóre strategie, które wydają się rozsądne, pogarszają sprawę. Inne, mniej oczywiste, naprawdę pomagają.
Czym jest regulacja emocji
Regulacja emocji to wszystko, co robimy, żeby wpłynąć na to, jakie emocje przeżywamy, kiedy i jak silnie. James Gross, autor najczęściej cytowanego modelu w tej dziedzinie, zauważył, że emocja rozwija się w czasie i na każdym etapie można na nią wpływać inaczej. Można wybierać sytuacje, w które wchodzimy. Można je modyfikować. Można kierować uwagą. Można zmieniać interpretację tego, co się dzieje. I wreszcie można działać na samą reakcję, na przykład oddechem albo ruchem. Im wcześniej w tym łańcuchu działamy, tym mniej to kosztuje.
Co mówią badania o poszczególnych strategiach
Najwięcej wiemy o dwóch strategiach, które Gross porównywał w eksperymentach przez lata. Pierwsza to przewartościowanie, czyli zmiana interpretacji sytuacji. Kolega nie odpisał, może ma trudny tydzień, zamiast na pewno mnie lekceważy. Druga to tłumienie, czyli ukrywanie emocji, które już się pojawiły. Zaciśnięte zęby i twarz pokerzysty. Wyniki są jednoznaczne. Przewartościowanie obniża nieprzyjemne emocje i nie ma większych kosztów. Tłumienie nie zmniejsza emocji wcale, zmniejsza tylko jej widoczność, a przy tym obciąża pamięć, podnosi pobudzenie fizjologiczne i pogarsza kontakt z ludźmi.
Szerszy obraz dała metaanaliza Amelii Aldao i współpracowników, obejmująca ponad sto badań. Trzy strategie okazały się konsekwentnie związane z gorszym zdrowiem psychicznym. Ruminacja, czyli przeżuwanie w kółko tych samych myśli, unikanie oraz tłumienie. Po drugiej stronie znalazły się strategie ochronne. Przewartościowanie, akceptacja i rozwiązywanie problemów. Co ciekawe, szkodliwe strategie miały silniejszy związek z problemami psychicznymi niż pomocne strategie z dobrostanem. Wniosek praktyczny brzmi więc przewrotnie. Ważniejsze od nauczenia się magicznych technik jest odstawienie tego, co szkodzi.
Warto dodać jeszcze jedno odkrycie. Samo nazwanie emocji już ją reguluje. Badania Matthew Liebermana pokazały, że ubranie stanu w słowa, na przykład czuję złość i rozczarowanie, obniża aktywność ciała migdałowatego, czyli alarmowego centrum mózgu. Dlatego tak ważny jest bogaty słownik emocji. Kto ma do dyspozycji tylko słowa zły i w porządku, temu trudniej się regulować.
Od czego zacząć
Po pierwsze, łap i nazywaj. Kilka razy dziennie zatrzymaj się na moment i nazwij możliwie precyzyjnie, co czujesz. Po drugie, zauważaj swoje ulubione strategie. Czy pod stresem ruminujesz, unikasz, tłumisz? Samo zauważenie to połowa pracy. Po trzecie, ćwicz przewartościowanie na drobiazgach, pytając, jak inaczej można rozumieć tę sytuację. I po czwarte, pamiętaj o fundamencie. Niewyspany, głodny i przebodźcowany mózg reguluje emocje wielokrotnie gorzej, co zresztą każdy zna z własnego doświadczenia.
Uczciwa uwaga na koniec
Jeśli emocje regularnie zalewają Cię tak, że te strategie nie mają szans zadziałać, to nie znaczy, że jesteś beznadziejny przypadek. To znaczy, że potrzebujesz mocniejszych narzędzi i towarzysza w nauce. Właśnie do tego służy psychoterapia, a przy bardzo intensywnych emocjach szczególnie dobrze przebadany jest trening umiejętności DBT, o którym piszę w osobnych tekstach.
Chcesz nauczyć się regulować emocje zamiast z nimi walczyć? Umów konsultację, w gabinecie lub online.
Bibliografia
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.
- Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
- Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237.
- Lieberman, M. D. i in. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą.