Strefa wiedzy · Emocje
Tolerancja dyskomfortu: dlaczego uciekanie
od trudnych uczuć zwiększa cierpienie
Nasza kultura obiecuje życie bez dyskomfortu. Nuda? Telefon. Niepokój? Coś na uspokojenie. Smutek? Zakupy, jedzenie, serial, kieliszek. Każda z tych ucieczek działa natychmiast i każda ma drobny druk, którego nie czytamy. Im sprawniej uciekamy od trudnych uczuć, tym mniejsza staje się nasza zdolność ich wytrzymywania. A to właśnie ta zdolność, nazywana tolerancją dyskomfortu, okazuje się jednym z filarów zdrowia psychicznego.
Paradoks, który napędza cierpienie
Steven Hayes i współpracownicy opisali zjawisko, które nazwali unikaniem doświadczeniowym. To skłonność do traktowania własnych myśli, emocji i doznań jak wrogów, których trzeba się pozbyć. Ich analiza doprowadziła do mocnego wniosku. Unikanie doświadczeniowe jest wspólnym mianownikiem wielu różnych problemów psychicznych, od zaburzeń lękowych przez depresję po uzależnienia. Mechanizm za każdym razem jest podobny. Ucieczka przynosi ulgę, ulga wzmacnia uciekanie, a życie stopniowo organizuje się wokół tego, żeby nie poczuć.
Przegląd badań Teresy Leyro i współpracowników, opublikowany w piśmie Psychological Bulletin, potwierdza ten obraz od strony danych. Niska tolerancja dyskomfortu wiąże się z większym nasileniem objawów lękowych i depresyjnych, z uzależnieniami i z gorszym radzeniem sobie ze stresem. Co istotne, chodzi tu nie o to, ile dyskomfortu ktoś obiektywnie przeżywa, tylko o to, jak bardzo nie zgadza się go czuć.
Zobaczmy to na przykładzie. Michał czuje niepokój przed każdą rozmową o pieniądzach, więc ich unika. Nie negocjuje podwyżki, nie upomina się o zwrot długu, przepłaca, byle nie czuć tamtego ścisku. Każde uniknięcie przynosi ulgę i jednocześnie uczy mózg, że ścisk w żołądku to katastrofa, której należy się bać. Po latach Michał ma coraz mniej pieniędzy i coraz mniejszą odporność na dyskomfort. Uciekał przed uczuciem, a uczucie urosło.
Jak buduje się tolerancję dyskomfortu
Pierwsza zmiana jest w myśleniu. Dyskomfort to nie sygnał awarii, tylko część każdego wartościowego życia. Nie da się zbudować relacji, kariery ani zdrowia bez przechodzenia przez nieprzyjemne stany. Pytanie brzmi nie jak przestać czuć, tylko czy jestem gotów to poczuć w drodze do tego, co dla mnie ważne. W terapii akceptacji i zaangażowania nazywa się to gotowością.
Druga rzecz to praktyka surfowania po impulsie, opracowana przez Alana Marlatta w pracy z uzależnieniami. Impuls i trudna emocja przychodzą jak fala. Rosną, osiągają szczyt i opadają, zwykle w ciągu kilkudziesięciu minut, o ile ich nie karmimy. Surfowanie polega na obserwowaniu tej fali z ciekawością, z oddechem, bez walki i bez ulegania. Każda przesurfowana fala to trening, po którym następna jest odrobinę łatwiejsza.
Trzecia rzecz to celowe, małe dawki dyskomfortu. Zimny prysznic na koniec kąpieli, trudna rozmowa zamiast maila, chwila nudy w kolejce bez sięgania po telefon. Nie chodzi o umartwianie się, tylko o utrzymywanie mięśnia w formie. W terapii dialektyczno-behawioralnej cały moduł umiejętności poświęcony jest właśnie przetrwaniu dyskomfortu bez pogarszania sytuacji, o czym piszę w tekście o technikach TIPP i STOP.
Uczciwa uwaga na koniec
Budowanie tolerancji dyskomfortu ma sens przy uczuciach trudnych, ale bezpiecznych. Nie dotyczy sytuacji przemocy ani bólu, który jest sygnałem realnej krzywdy. I nie zastępuje terapii. Jeśli unikanie rządzi Twoim życiem od lat, najskuteczniej pracuje się nad tym z terapeutą, który pomoże dozować trudność w bezpiecznym tempie.
Rozpoznajesz u siebie życie ustawione wokół unikania? Umów konsultację, w gabinecie lub online.
Bibliografia
- Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., Strosahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152–1168.
- Leyro, T. M., Zvolensky, M. J., Bernstein, A. (2010). Distress tolerance and psychopathological symptoms and disorders: A review of the empirical literature among adults. Psychological Bulletin, 136(4), 576–600.
- Bowen, S., Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671.
- Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual, wyd. 2. New York: Guilford Press.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą.