Strefa wiedzy · Praca z myślami

Zamartwianie się: techniki CBT na umysł,
który nie umie przestać

Anna Kupisz · lipiec 2026 · 6 min czytania

A co, jeśli zachoruję. A co, jeśli stracę pracę. A co, jeśli dziecku coś się stanie. Zamartwianie się ma niewyczerpany repertuar i jedną wspólną strukturę. Łańcuch pytań zaczynających się od a co, jeśli, na które nie ma ostatecznej odpowiedzi. Jeśli Twój umysł potrafi tak krążyć godzinami, ten tekst jest dla Ciebie.

Dlaczego w ogóle się zamartwiamy

Thomas Borkovec, badacz, który poświęcił zamartwianiu dziesięciolecia pracy, doszedł do wniosku na pierwszy rzut oka zaskakującego. Zamartwianie się jest formą unikania. Ma charakter słowny, abstrakcyjny, toczy się w głowie jak niekończący się monolog i właśnie dzięki temu pozwala nie czuć w pełni lęku, który siedzi pod spodem. Do tego dokłada się mechanizm wzmacniania. Martwiłam się setki razy i katastrofa nie nadeszła, więc gdzieś w środku rodzi się przekonanie, że to zamartwianie ją odgoniło. Umysł uczy się, że martwienie się działa, choć naprawdę działa tylko statystyka, bo większość katastrof po prostu się nie zdarza.

Gdy zamartwianie jest chroniczne, dotyczy wielu obszarów życia i towarzyszą mu napięcie, zmęczenie i problemy ze snem, mówimy o zaburzeniu lękowym uogólnionym. To jedno z najczęstszych zaburzeń lękowych i dobrze reaguje na terapię, co potwierdzają badania Michelle Newman i współpracowników.

Techniki, które warto znać

Pierwsza to odroczenie zamartwiania, wymyślona i przebadana przez zespół Borkovca. Brzmi przewrotnie, bo nie zakazuje martwienia się, tylko je planuje. Wyznaczasz sobie codziennie 15 do 30 minut, na przykład o 17:00, i to jest Twój czas na zamartwianie. Gdy niepokojąca myśl pojawia się w ciągu dnia, zapisujesz ją hasłowo i mówisz sobie, że zajmiesz się nią o 17:00. W wyznaczonym czasie siadasz do listy. Większość zapisanych zmartwień okazuje się wtedy dziwnie wyblakła. Ta technika uczy dwóch rzeczy naraz. Że myśl można odłożyć i że zamartwianie jest zachowaniem, na które mamy wpływ, a nie pogodą, która po prostu nadchodzi.

Druga to sortowanie zmartwień. Przy każdym zmartwieniu zadajesz sobie pytanie, czy to jest problem, na który mam realny wpływ tu i teraz. Jeśli tak, zamieniasz martwienie w planowanie. Konkretny mały krok, termin, działanie. Jeśli nie, ćwiczysz świadome odpuszczenie, na przykład wracając uwagą do tego, co właśnie robisz. Zamartwianie uwielbia mieszać oba rodzaje problemów, a to sortowanie je rozdziela.

Trzecia sprawa to nietolerancja niepewności, którą badania Michela Dugasa wskazują jako silnik chronicznego zamartwiania. Osoby zamartwiające się traktują niepewność jak zagrożenie, które trzeba zlikwidować, stąd nadmierne sprawdzanie, upewnianie się i planowanie wszystkiego. W terapii pracuje się nad stopniowym oswajaniem niepewności przez małe eksperymenty. Wyślij wiadomość bez trzykrotnego sprawdzania. Pozwól komuś innemu zaplanować weekend. Za każdym razem okazuje się, że niepewność jest niewygodna, ale przeżywalna. O tym, jak budować tę odporność szerzej, piszę w tekście o tolerancji dyskomfortu.

Uczciwa uwaga na koniec

Te techniki można ćwiczyć samodzielnie i wielu osobom to wystarcza. Jeśli jednak zamartwianie trwa od lat, zajmuje dużą część dnia i odbija się na śnie, zdrowiu i relacjach, znacznie lepsze efekty da praca z terapeutą. Chroniczne zamartwianie rzadko mija samo, a dobrze reaguje na leczenie.

Twój umysł od lat pracuje na nocną zmianę? Umów konsultację, w gabinecie lub online.